La cruralgie est une affection douloureuse qui touche le nerf crural (aussi appelé nerf fémoral), situé dans la cuisse. Parfois confondue avec la sciatique, elle peut être handicapante au quotidien et nécessite une prise en charge adaptée. Nous aborderons dans ce guide les mouvements à éviter et ceux qui peuvent aider à soulager la douleur, l’importance de la posture, les activités physiques adaptées ainsi que comment vivre au quotidien avec cette condition.
Mouvements à éviter en cas de cruralgie
En cas de cruralgie, certains mouvements peuvent aggraver vos symptômes ou provoquer davantage de douleurs. Il est donc important d’éviter :
- Les flexions importantes du tronc vers l’avant;
- Les rotations excessives du bassin;
- Le port de charges lourdes;
- L’appui prolongé sur la jambe douloureuse;
- Les mouvements brusques ou saccadés.
Exercices et activités à éviter
Voici les exercices, les étirements et les activités à éviter si vous souffrez de cruralgie. Si vous souffrez d’une sciatique ou vous sentez bloqué au niveau du dos ou des hanches, il est préférable d’éviter également ces exercices.
Les étirements type course à pied
Cet étirement sollicite le dos, les hanches et les ischio-jambiers. La torsion du bassin augmente la pression sur le dos lorsque vous vous penchez vers l’avant.
Les “leg circles”
Cet exercice de Pilates étire les ischio-jambiers en faisant tourner la jambe dans un mouvement circulaire. Ce mouvement peut provoquer des douleurs, irriter les nerfs et causer une blessure aux ischio-jambiers.
Le lever de jambe double
Cet exercice en décubitus dorsal consiste à soulever et à abaisser les deux jambes simultanément, ce qui active les abdominaux et les muscles des jambes. Il peut aggraver la douleur crurale, surtout s’il est mal exécuté.
La posture du triangle inversé
Cette posture peut entraîner un étirement excessif de la colonne vertébrale, des hanches et des ischio-jambiers, ce qui peut aggraver la cruralgie.
Les Burpees
Cet exercice implique des mouvements à fort impact qui peuvent aggraver les douleurs au dos et aux hanches. Le fait de se pencher en avant et de sauter de façon répétée peut aggraver les symptômes de la cruralgie.
Le rameur
Cet exercice d’haltérophilie et de cardio peut fatiguer le bas du dos, le bassin et irriter le nerf crural, surtout si vous le faites avec une colonne vertébrale arrondie. Cela peut provoquer une inflammation, une hernie discale ou une blessure.
Les squats lestés
Les squats lestés augmentent la compression du bas du dos, des nerfs et des disques intervertébraux. Ils peuvent également exercer une pression sur vos jambes, entraînant des douleurs et des blessures. Essayez plutôt de faire ces exercices sans poids, en gardant vos muscles abdominaux engagés et votre dos en position neutre. Arrêtez si vous ressentez une douleur ou une tension dans le dos.
Le vélo
Le vélo peut augmenter la pression sur la colonne vertébrale et le nerf sciatique, en particulier sur une selle de vélo dure. Le nerf crural est sollicité lui-aussi… Rouler dans une position courbée ou penchée vers l’avant peut irriter la sciatique, surtout si votre siège et votre guidon sont mal positionnés.
Sports à fort impact (cardio-training ou HIIT)
Évitez tout type d’activité à fort impact ou de sport de contact qui vous oblige à faire des mouvements brusques ou à exercer une pression sur votre corps. Il s’agit notamment du basket-ball, du football, du tennis, du volley-ball, de la course à pied et des entraînements de type HIIT.
Traitement de la cruralgie : mouvements pour soulager la douleur
Certains exercices et étirements peuvent aider à soulager les douleurs liées à la cruralgie :
- Étirement du nerf crural : allongez-vous sur le dos, avec une serviette enroulée autour de votre pied. Tendez votre jambe vers le ciel et tirez doucement sur la serviette pour étirer le nerf;
- Exercice de mobilisation du bassin : allongé sur le dos, pliez vos genoux et posez vos pieds au sol. Effectuez des bascules antéro-postérieures du bassin en contractant puis relâchant les muscles abdominaux;
- Roulement des hanches : debout, appuyez-vous contre un mur et effectuez des cercles avec votre bassin dans un sens puis dans l’autre.
Médicaments et pharmacothérapie de la cruralgie
Certains types de médicaments peuvent être prescrits comme traitement en cas de cruralgie, il s’agit principalement de traitement symptomatiques :
- Anti-inflammatoires non-stéroïdiens (AINS)
- Antalgiques (légers : paracétamol, ou plus lourds tels que les opiacés et dérivés morphiniques)
- Relaxants et décontractants musculaires
- Médicaments anti-épileptiques
Comme précisé, il est important de comprendre que le but de ces traitements est généralement d’améliorer les symptômes de la cruralgie pour vivre plus facilement avec. Ces médicaments ne traitent pas les causes sous-jacente du problème, et ne permettent donc pas une guérison à long-terme.
Le meilleur traitement de la cruralgie reste la prise en charge dans un parcours de santé classique lancé par votre médecin traitant, qui pourra vous orienter pour rechercher la cause précise de vos symptômes et engager un parcours de soin adapté à une guérison sur la durée.
L’importance de la posture
Pour prévenir ou limiter les douleurs liées à la cruralgie, il est essentiel d’adopter une bonne posture au quotidien :
- Maintenez une position droite lors de vos déplacements : gardez le dos droit et évitez de vous pencher en avant;
- Situez-vous correctement lorsque vous êtes assis : choisissez un siège ergonomique qui soutient bien votre dos, placez vos pieds à plat sur le sol et évitez de croiser les jambes;
- Adoptez une bonne posture au travail : si vous travaillez sur un ordinateur, placez l’écran à hauteur des yeux et utilisez un clavier ergonomique.
Activités physiques adaptées
La pratique d’une activité physique régulière est recommandée pour améliorer la santé globale et prévenir les douleurs liées à la cruralgie. Les activités suivantes sont particulièrement adaptées, et nous ne pouvons que chaudement vous recommander de les pratiquer le plus possible en durée tout en conservant un rythme peu intense :
- Marche : elle permet de mobiliser le bassin et de renforcer les muscles du dos;
- Natation : c’est une activité non portante qui soulage les articulations tout en renforçant la musculature;
- Vélo : il permet de travailler l’endurance sans trop solliciter le nerf crural;
- Pilates ou yoga : ces disciplines favorisent l’étirement, la souplesse et le renforcement musculaire.
Exercices spécifiques pour soulager et renforcer le dos
Afin d’améliorer votre condition physique et diminuer les douleurs liées à la cruralgie, il est recommandé d’intégrer certains exercices ciblés dans votre routine :
- Étirements du psoas-iliaque : cet étirement permettra d’allonger le muscle situé au niveau du bassin qui peut être responsable de compressions nerveuses lorsqu’il est trop tendu.
- Renforcement des muscles abdominaux : un gainage régulier aidera à soutenir la colonne vertébrale et à réduire les contraintes sur le nerf crural.
- Mobilisation de la hanche : effectuer des mouvements circulaires avec votre jambe en position allongée contribuera à assouplir l’articulation et diminuer les tensions musculaires.
Vivre au quotidien avec la cruralgie
Pour mieux vivre si vous souffrez de cruralgie, voici quelques conseils pratiques :
- Favorisez des périodes de repos régulières afin d’éviter une fatigue excessive des muscles du dos;
- Restez actif malgré tout avec des exercices peu intenses en favorisant les activités proposées dans cet article
- Dormez dans une position confortable : allongé sur le dos avec un oreiller sous les genoux ou sur le côté avec un coussin entre les genoux;
- Utilisez avec parcimonie les traitements médicamenteux comme les anti-inflammatoires (AINS)
- Faites constater régulièrement l’évolution de votre cruralgie à votre médecin traitant afin que les causes sous-jacentes et les éventuelles conséquences puissent être prises en charge par un professionnel de santé adapté
Chacun de ces conseils est indispensable pour prévenir une évolution négative de votre cruralgie, et dans bien des cas en améliorer les symptômes puis la faire disparaître.
